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关节养生周刊 

第306期 肩关节痛自我锻炼

肩关节痛自我锻炼

坚持锻炼对患有肩关节痛的朋友们来说,是提高治疗效果、缩短病程的重要环节,如朋友们每日坚持散步、游泳或练习百傲鲨关节体操等体育运动,能促进肌肉中的血流通畅,保持肩关节柔韧性和良好的功能状态。在本期的养生周刊中,关节健康专家百傲鲨向您推荐几种行之有效的肩关节痛自我锻炼法,希望患有肩关节痛的朋友在百傲鲨的帮助下早日恢复关节健康,重享自由舒畅的生活。
1、拉毛巾疗法:拿个长毛巾,两只手各拽一头,分别放在身后,一手在上,一手在下,跟搓澡似地来回拽它。刚开始朋友们可能活动受到一些限制,不要紧,慢慢来,动作可由小到大,每天坚持做几次,肩关节痛的状况就会逐渐改善。
2、上肢绕脖子:朋友们没事坐着的时候,将两只胳膊分别从前向后,或从后往前用力做绕脖子的动作。动作虽简单,但对预防肩关节痛起到的效果可是不容小觑的。
3、手指爬墙法:将患侧的手贴住前面的墙,从低到高,用食指和中指交替慢慢向上爬,爬到自己能够耐受的高度,每天这样训练若干次,就会天天有进步,越爬越高,对肩关节痛的缓解也会有很大的帮助。
4、画圈法:画圈动作应象太极拳一样,缓慢、深长,不能用暴力乱抡上肢,以免造成肩袖断裂,加重肩关节痛。画圈分为竖圈、横圈两种方法。竖圈为前后方向竖着画圈,横圈为上下左右方向画圈,类似太极拳中的云手动作。每次可顺时针或逆时针方向各划15~20圈,也可根据自己的体质逐渐加量。每天练3~5次。
5、梳头法:患者站立或仰卧均可,患侧肘屈曲,前臂向前向上并旋前(掌心向上),尽量用肘部擦额部,即擦汗动作。
6、甩手锻炼法:患者弯腰,患侧手臂下垂,先用力向前向后摆动,再向左右摆动,动作幅度由小到大,反复进行。使肩关节摆动的幅度逐渐增加,越大越好。
7、外旋锻炼法:患者背靠墙而立,患侧上肢握拳并屈肘,做肩部外旋动作,就是我们常说的活动肩关节的环转运动,活动时尽量使拳背碰到墙壁,反复进行。
8、头压手:仰卧在床上,两腿伸直,手掌伸到后脑下,掌心向上,用头紧紧压手心,哪边肩痛就压哪边,每次至少压20分钟。此方法每晚睡觉前、早上起床前做,对远离肩关节痛有很大的帮助。
9、摇扇子法:摇扇子是一种需要手指、腕和局部关节肌肉协调配合的上肢运动。在天热的时候经常摇扇,正是对上肢关节肌肉的锻炼,可以促进肌肉的血液循环,增强肌肉力量和各关节协调配合的灵活性,从而远离肩关节痛。
10、提重物旋转疗法:做个沙袋提在手中,沙袋的重量逐渐由轻到重,从1公斤开始,逐渐增加到10公斤。如果自己觉得能够承受还可以再重一点,逐渐加大,上身向前自然弯曲,肩膀自然下垂,手持沙袋向下旋转画圈摆动,先顺时针转,然后逆时针转,这就叫提重物牵引,起到牵拉肩膀的作用,一天做三四次,一次绕十几、二十几次。需要注意的是,重量不应过重,以免引起肩部肌肉的痉挛而加重肩关节痛。
肩关节功能锻炼除了要持之以恒外,还要依据自身情况选择合适的锻炼方法、时间、强度。百傲鲨为您列举4点肩关节痛锻炼注意事项。
1、在进行肩关节功能锻炼时,精神要集中,不要紧张,上肢要伸直,手指要舒展,自然放松。
2、不要用力过猛,以免引起肩关节痛。开始时动作幅度宜小,速度要慢。随着锻炼时间的累积,朋友们可逐渐地放开动作,加快速度,但必须在关节可承受的限度内,不可操之过急。停止动作也要慢慢进行,不要突然结束。
3、锻炼的次数,应酌情而定,不要勉强,但功能锻炼一定要持之以恒。
4、朋友们在锻炼时可适当佩戴百傲鲨推荐给朋友的天美龙护肩等关节护具,既保暖透气,又能集结负离子,为肩关节创造良好的恢复环境。
当然,要想彻底告别肩关节痛,朋友们除了进行肩关节痛的自我锻炼方法外,还应坚持每天摄取7.5g纯天然锯峰齿鲛软骨粉(百傲鲨鲨鱼软骨粉),只有修复退化磨损的肩关节软骨,才能从根本远离肩关节痛,重享关节的自由与舒畅!

本文标签:关节痛,肩关节痛,肩关节,锻炼,百傲鲨,锯峰齿鲛软骨粉,鲨鱼软骨粉

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